Zásady zdravé výživy

17. května 2007 v 14:37 | Dragita |  zásady výživy

Ještě než tu začnu vypisovat všelijaké zásady a doporučení, jak by měl každý stravovat, chci upozornit, že strava nikdy sama o sobě nezvládne všechno. Pokud někdo chce začít žít zdravěji musí pro to udělat mnohem víc. Pravidelně se pohybovat na čerstvém vzduchu, chodit na procházky, eventuálně může dělat nějaký sport ( i rekreačně). Jestli vás jen zajímá, co je zdravé a co by se mělo dodržovat...čtěte dál. Musím říct, že ani mě se nevede vždy dodržovat všechno- chce si to jen najít nějaký systém, zvyk, který se tomu aspoň trochu blíží.

Všechny zásady pochází ze školních přednášek, které jsou doplněny osobními zkušenostmi.

>>poslední úprava článku 9.10.2013<<




ZÁSADY

1. jezte pravidelně, aspoň 5 x denně v menších dávkách a nepřejídat se
(nejlepší pravda pravdoucí, pravidelná strava je ve stravě nejdůležitější (nevynechávat snídani ani večeři), protože čím méně jíte, tím více tloustnete (tělo je totiž chytré a raději si udělá velké zásoby, kdybyste mu zase nedali najíst).
A ještě bych doplnila také to, že je nejlepší jíst v klidu a pomalu (a velmi důkladně) sousto rozžvýkat. Vstřebávání živin začíná již v ústech za pomocí slin. Čím déle a poctivě budeme žvýkat, tím je sousto lépe stravitelnější, nehrozí pocit těžkého žaludku (pokud se nepřecpete) a ve skutečnosti toho sníte méně než předtím.

Na svačiny mezi hlavními jídly je nejlepší ovoce - samostatně. Když ovoce doplnímě mlékem, pečivem či obilovinou, začne nám v žaludku kvasit a už se tak dobře nevstřebá jako, když si dáme jen jablko s banánem. Jen ještě doplním - nekombinujte víc jak 3 druhy ovoce. Někdo snáší lépe jiný hůře. Trávení ulehčíte, když jídlo moc nepřekombinujete.

2. Denně by se mělo sníst aspoň 500g ovoce a zeleniny 2x více - o tomto se pořád dohaduje, ale vždy platí poměr ovoce-zelenina 1:2---zelenina totiž obsahuje hodně vlákniny, vitaminů a působí preventivně proti vzniku rakoviny, ovoce také obsahje hodně vitaminů (hlavně vit.C) a vlákninu a posiluje imunitu, ale je více sladké. Ovoce jíme spíše dopoledne a na svačiny a zeleninu můžeme celý den, hodí se i když vás večer honí mlsná, taková chutná mrkev, brukev nebo paprika rychle zažene hlad. (nebo si udělat salát). Pokud už se to nedá vydržet, jakblem večer nic nezkazíte. Je to lepší než tatranka.

Dnes jsou dostupné i tzv. superpotraviny. Z těch mohu nejvíce dooporučit Kustovnici čínskou (Goji), která obsahuje mnohonásobně vyšší množství Vit.C než pomeranče, hodně betakarotenu, všechny esenciální aminokyseliny (které jsou životně důležité), železo a široké spektrum vit.B. Goji má blahodárný vliv na krvetvorbu a působí proti shlukování krvinek.

Další superpotravinou je třeba Baobab (v prášku) - obsahuje hodně Vit.C a spoustu minerálů, potom ještě Acai a Maqui berry, které jsou nepřekonatelné v množství antioxidantů (mohou zpomalovat stárnutí)
V létě samozřejmě naše maliny, ostružiny, jahody a hodně borůvek.

3.Denní příjem vlákniny by měl být 30g- najdemem ji v ovoci, zelenině, obilovinách - třeba vločky ovesné, špaldové. amarantové, quinoové, teffové, jáhlové, pohankové..., luštěninách, celozrnných výrobcích, mají ji konopná semínka, chia semínka. V nejzazším případě psylium. Působí jako ochrana střevní sliznice (takový menší střevní kartáč, který čistí sliznice od usazeného bordelu a napomáhá množení správný bakterií), nejlepší prevence proti rakovině tlustého střeva.

Pozor na tmavé pečivo, může být obarvené, lepší je si vybírat celozrnné a čím více semínek a vloček na povrchu, tím lépe. V dnešní době, kdy je pečivo značené jestli je čerstvé nebo ne si dávejte pozor na časté zařazování pečiva ze zrazených polotovarů (mají hodně skrytých tuků pochybného původu-nasycené,trasmastné kysel. ,které mohou být jedním z faktorů zvýšeného cholesterolu)
Je důležité hodně pít, jinak si můžete způsobit zácpu. Aby vláknikna příznivě působila, musí nabobtnat a to je když hodně pijeme (cca 2litry neslazených, neperlivých tekutin - voda)

Narozdíl od normálního bílého pečiva, které obsahuje jen energii, jsou celozrnné obiloviny zdrojem vlákniny, vitaminů skup. B, minerálů a působí příznivě na náš trávicí systém (střeva...), zárověň mohou být i prevencí vzniku rakoviny..také obiloviny jako proso, jáhly, obilné klíčky, ovesné vločky, pohanka, quinoa, amarant jsou velice zdravé. Nebo třeba celozrnná mouka...pokrmy z ní jsou chutné a trochu strakaté(jak graham)- vyzkoušeno;).

Pečivo, které bych nejvíce doporučila je kváskové. Je lehce stravitelné, působí v našem těle zásasditě a obsahuje širokou škálu vit. B. Já osobně miluji žitný kváskový chléb. Je to taková tmavá kostka, která je uvnitř krásné vláčná. Další variantou je i kvasový chléb - vypadá jako normální, ale přece jen už je rozdíl v tom, jak působí v našem těle.
Za sebe mohu doporučit: www.prirodnipecivo.cz - dodávají kváskové pečivo do různých měst.

5. Mléčné výrobky volíme raději zakysané,
Jak běžela léta, můj postoj se k mléčným výrobkům hodně změnil. Až teď jsem si vzpomněla na slova jednoho našeho profesora, který nám neustále říkal, že mléko zahleňuje a ve větší množství není zdravé(dokonce odvápňuje kosti). Tehdy jsme mu samozřejmě nevěřili, ale teď je toho plný internet. Samozřejmě, myslím tím to pasterované cosi, ne čerstvé od krávy či kozy. Mě samotné přestali časem mléčné výrobky chutnat a od té doby co jsem pasterované mléko opustila a s tím i "jogurty" v kelímku, se mi dost zlepšila imunita.

Samozřejmě, pokud nějaké mléčné výrobky zařadit, tak rozhodně ty zakysané - kefír, zákasy, posmáslí, syrovátka, acidofilní mléko... nejlépe bez příchutě - posilují imunitu, jsou lépe stravitelné a obsahují střevům prospěšné bakterie. Pokud trváte na jogurtech, viybírejte pečlivě, ať nemáte obarvené škroby - Jihočeský ve sklence, Hollandia, Selské jogurty a rozhodně jogurty od farmářů - dnes hodně dostupné ve zdravých výživách .

Dáváme si však pozor na plísňové sýry a sýry ementálového typu, protože jsou hodně tučné, ale rozhödně by nebylo moudré je úplně vynechat, protože obsahují "dobrý" druh cholesterolu, který pomáhá předcházet srdečním onemocněním. Tak jíst, ale s citem. Dále tvaroh je taky vhodné občas zařadit, kvůli obsahu kaseinu. (na kosti, klouby) - jen se te´d často vedou pře, jestli pro nás ten živočisný kasein není moc těžký.

Co doporučuji všema deseti jsou čerstvé tvarůžky. Uspokojí chutě a jsou nízkotučné (cca 1% tuku). Tak směle do toho.

Eidam a tvrdé i polotvrdé sýry vybírejte kolem 30% (dávejte pozor na složení, ať tam není barvivo) a pokud neřešíte váhu i více. Pokud si koupíte nějaký farmářský produkt, zaručuji lepší chuť ( vyzkoušejte někdy Gran Moravia)
...

6. Luštěniny by se měly konzumovat nejméně 2x týdně, protože podporují trávení, obsahují hodně vlákniny a vitaminů. Také jsou prevencí proti různých zhoubným onemocněním. Z fazolí jde udělat výrobná pomazánka, nevynechejte vyzkoušet něco z cizrny, hrachu, čočky (výborná je ta červená, ze které se dá udělat třeba i "rajská" nebo kari omáčka na těstoviny, čo rýži. Mungo fazole jsou jako stvořené pro jednoduché klíčení plné živin.

Sója, je dnes trochu kontroverzní potravina. Osobně volím raději jen uzený tempeh(fermentované boby), který v naší domácnosti nahradil uzeniny a maso v jídlech (tak 2x. týdně) - obsahuje vit. skupiny B a to i B12. A potom ještě do jídla občas (také tak 2x týdně) zařadím tofu, nejlépe Bio, protože mám jistotu, že není z geneticky upravených plodin - přírodní, uzené, marinované, česnekové, bylinkové, s mořskou řasou. Nastrouhaný výborně zahustí jídla a vypadá jako sýr, takže když drahé polovičce neřeknete, že ho tam dáváte, bez otázek to sní. Tofu nemá vlastní chuť.

7. Ryby - ty jsou nejdůležitější, měli být v jídelníčku NEJMÉNĚ 2x týdně - a ne smažené, obsahují Omega 3 a Omega 6 nenasycené mastné kyseliny(eikosapentaenová, dokosahexaenová), které snižují cholesterol v krvi, pak obsahují vitamin A,D,E, minerály - Ca, P, Mg, K...a mají největší vliv na prevenci proti rakovině (zvláště tlustého střeva), posilují imunitu člověka. - Kapr, lín, cejn ,štika, pstruh, losos, tuňák ve vlastní šťávě, makrela čerstvá, okoun, sardinky ve vlastní šťávě, úhoř, sumec, filé (treska), ...-tyto druhy jsem vyjmenovala, jako jen příklad, ve zdravé výživě neplatí žádná omezení, jen je třeba dbát na množství a jak často si ten druh dopřáváte (třeba sardinky v oleji, nebo uzenou makrelu určitě není zdravé jíst denně...)

8. Je nutné také dbát na pravidelný pitný režim, mělo by se denně vypít aspoň 2 litry neperlivých a neslazených tekutin (voda), vždy je však vhodné nápoje sřtídat (ne třeba pořád pít Poděbradku..), vhodné jsou i minerálky, čaje ovocné (nejlépe sypané, a vyzkoušejte ve studené vodě, jestli nejsou barvené), ale nejzdravější jsou čaje zelené, které dokáží tělo pročistit, černé, bylinkové.

Co bych vážně doporučila tak jsou čaje v sypané formě, protože mají vyšší hodnotu pro naše zdraví a podle mě jsou i chutnější. Džusy nejlépe ředíme, zeleninové šťávy...
Já osobně piji jen čistou vodu a období podzimu a zimy to doplňuji bylinkovými a ovocnými čaji. Nesmí chybět ani zelený (ale kvalitní a nejlépe jasmínový)

9. Důležité je také omezit příjem soli. V chipsech, brambůrkách, tyčinkách, různých konzervách, sýrech, uzeninách, hořčice, kečup, polotovary(sáčkové polévky...) ...sůl je skoro všude, tak nejlépe nepřesolujeme...nejlepší by bylo nesolit vůbec...denní příjem by neměl přesáhnout 5-7g. Ale uhlídat to je těžké...avšak ulehčíme svému srdci a předejdeme případným otokům (těžké případy).

Co bych důrazně doporučila, tak se vyhnout klasické jodidované rafinované soli (jod v nich je chemický a může narušit štítnou žlázu(četla jsem na internetu na vícero místech a nehodlám riskovat, že to není pravda).
Za sebe volím jedině kvalitní himalájskou sůl a dobrá je i mořská.

10. Uzeniny by se měli konzumovat jen vyjímečně, protože obsahují hodně soli, jsou tučné...a vůbec neprospívají našemu organismu. Kdo je má rád ať si dá, ale není zdravé je mít každý den. Tak max. 2 týdně. Vůbec největší "šmejdy" jsou pizza šunka, šunkový salám a různé levné šunky, (bacha na dietní párky, nejsou dietní, je to ta největší šlichta) kam pomelou vše co jim přide pod ruku a nikdo nic nepozná.
Já uzeniny nejí už nějaký ten pátek a nedá se říct, že by mi to chybělo. Když mám chuť, dám si uzený tempeh, který krásně voní a mám vystaráno.

11. Dáváme pozor abychom nepřijímali moc cukrů- ve slazených nápojích, sladkostech, čokoládě...může to vést až k nadváze. Raději bychom neměli sladit čaje a nápoje, nebo aspoň mírně. Džusy ředíme, protože 100% jsou skoro samý cukr....a když máte neodolatelnou chuť na čokoládu...dejte si raději hořkou- je zdravější, má méně cukru.
Zamilovala jsem si 70% čokoládu - dodá mi energii a ještě si smlsnu. Fakt mi stačí to jen pomalu vycucat a stačí.

12. Také pozor na tuky a skryté tuky v potravinách - tučná masa(bůček), chipsy, jitrnice, škvarky, sádlo, tučné mléčné výrobky, tučné sýry, zmrazené pečivo, ...raději používáme obyčejné máslo( nejlépe českého původu). Floru radím vynechat. Sice se radí při zvýšeném cholesterolu, ale pokud někdy mrknete na proces výroby přejde vás chuť. Raději si dát trošku másla, nebo místo něj namazat ztuhlý kokosový olej a máte vystaráno.
Oleje používáme jednodruhové - slunečnicový, sójový, kukuřičný, olivový, řepkový, ze sezamového semínka, konopný, dýňový, z meruńkových jader...

Vysoký obsah zdravých nenasycených tuků obsahují konopná semínka. Navíc mají i všechny esenciální aminokyseliny. Loupaná mají oříškovou chuť a jdou jíst samotná, nebo se přidávají do kaší a salátů. Jsou to nejlepší, co můžete pro své zdraví udělat. Z neloupaných jde udělat mléko (návod zde)

Vejce - nejlépe od farmáře, na chuti je to poznat. Žloutek je důležitý na lecitin a nenasycené tuky. Ano, obsahuje cholesterol, ale pokud to s nimi nepřeháníte, není problémem. I cholesterol potřebujeme k ochraně buněk.

13. Smažená jídla by neměla být v jídelníčku víc jak 2x týdně, protože dochází k přepalování tuků a to má karcinogenní účinek( rakovinotvorný), navíc je to hodně tučné.

14. Alkohol a lihoviny- no s těma by se to nemělo přehánět- zdravé je tak 1 pivo denně, nebo 2dcl vína- ale tohle se dodržuje někdy těžko.

A samozřejmě neustále dobrá nálada a pozitivní myšlení. A pamatujte nikde není omezení, všechno je dáno kolik toho sníte, jak často a v kterou denní dobu.




a zde 24.10.2008 jsem přidala novou výživovou pyramidu, protože obor zdravé výživy se neustále vyvíjí


 

4 lidé ohodnotili tento článek.

Komentáře

1 borec borec | 16. prosince 2013 v 10:54 | Reagovat

:-D

2 borec borec | 16. prosince 2013 v 10:58 | Reagovat

jo dobrý

Nový komentář

Přihlásit se
  Ještě nemáte vlastní web? Můžete si jej zdarma založit na Blog.cz.
 

Aktuální články

Reklama